«Совы» могут улучшить свое здоровье и самочувствие, изменив свой циркадный ритм — так называемые биологические часы — при помощи нескольких простых шагов, обнаружили исследователи из Австралии и Великобритании.
Они изучали людей, которые засыпают за полночь, но долго спят по утрам, так называемых «сов».
Оказалось, что изменить циркадный ритм можно, если ложиться спать каждый день в одно и то же время, избегать кофеина и сидеть по утрам на солнце.
Исследователи говорят, что их советы могут показаться очевидными, но, если им следовать, они могут помочь множеству людей.
У всех есть свои биологические часы, и они настроены на восход и заход солнца. Именно поэтому мы спим по ночам.
Но у некоторых эти часы как бы отстают.
Так называемые «жаворонки» просыпаются рано, но становятся чрезвычайно сонливыми вечером. С «совами» же все наоборот — они предпочитают ложиться спать поздно ночью, но им трудно вставать по утрам.
«Совам» в результате часто сложно приспособиться к современной жизни, так как большинство людей работают с девяти до пяти и им приходится просыпаться за много часов до того, как их организм готов к пробуждению.
Все это, как показывают многочисленные исследования, в итоге сказывается на состоянии здоровья «сов».
Ученые изучили поведение 21 «экстремальных «сов», которые в среднем ложились спать лишь в 2.30 ночи и не просыпались раньше десяти утра.
Им было предписано:
- Просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как можно больше времени на улице под утренним солнцем
- Завтракать как можно раньше
- Заниматься физическими упражнениями только по утрам
- Обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после 19:00
- Отказаться от кофеина после 15:00
- Не дремать после 16:00
- Ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и уменьшать освещенность по вечерам
- Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время
После трех недель такого режима биологические часы этих людей сместились на два часа, говорят исследователи Бирмингемского университета, Университета Суррея и Университета Монаша в Австралии.
Результаты исследования, опубликованные в журнале Sleep Medicine, указывают, что участники эксперимента спали не меньше, чем ранее.
Участники также сообщают, что им реже хотелось спать в течение дня или по утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии. Одновременно у них повысилась скорость реакции.
«Простой ежедневный режим может помочь «совам» переключить свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и психическое здоровье», — говорит профессор Дебра Скин из Университета Суррея.
«Недостаток сна и нарушения циркадного ритма могут отрицательно сказаться на самочувствии человека, а также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний или возникновения рака и диабета», — говорит она.
На «настройку» биологических часов влияет свет, и исследователи советуют «совам» ограничивать источники искусственного освещения по вечерам.
Важен также регулярный режим сна. Если в течение продолжительного времени люди засыпают и встают в разное время суток, это может «сбить настройку» биологических часов.
Результаты исследования могут показаться очевидными, но ученые не знали, как отреагируют на новый режим участники, всю жизнь ложившиеся спать поздно.
По словам исследователей, важно понять, что значительной части населения можно помочь, не прибегая к чрезвычайным мерам.